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预防失眠: 降低兴奋度,睡前不玩手机

(接B01版)

2 失眠可引发抑郁或焦虑情绪

董先生是一名IT行业从业者,从去年10月份开始有失眠情况,多梦早醒,有时候连续几天躺到早上五六点才能睡着。白天工作时精神恍惚,忘东忘西,被单位领导训斥了数次。后来听从医生建议,服用了一些安定类药物,又担心对药物有依赖性,找到了甘肃省中医院老年病科睡眠障碍防治中心邴雅珺主任,希望有一个好的方法能够治疗失眠。

邴雅珺告诉记者,在失眠的人群中,以四五十岁以上的人、更年期女性、IT行业从业者、医护人员、媒体人居多,他们面临的各方面压力较大,操心劳神的事情也多。他们的睡眠时间基本少于平均睡眠8小时,并且,这类人的睡眠质量也不高,半夜睡眠中醒来两次以上或是睡眠中也是噩梦频频。

一般来说,失眠分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠通常缺少明确病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遗留失眠症状,主要包括心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠3种类型。

继发性失眠是由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠,以及与睡眠呼吸紊乱、睡眠运动障碍等相关的失眠。这样的失眠常与其他疾病同时发生,有时很难确定这些疾病与失眠之间的因果关系,故近年来提出共病性失眠的概念,用以描述那些同时伴随其他疾病的失眠。

有调查显示,中国成年人里,每3个人里就有1个人经常失眠。“长期失眠,是对人体精神及身体的双重折磨。”邴雅珺说,长期慢性失眠的患者,会出现头晕脑涨、反应迟钝、注意力无法集中等症状,严重影响到社会功能及社交,生活质量大打折扣。

从身体机能讲,睡眠不足会让人体的免疫力下降,而免疫力一旦低下,细菌和病毒就更容易入侵人体,导致各种严重疾病,如心梗、脑梗、中风等,甚至造成猝死。失眠也会让人体生物钟发生紊乱,从而加速人体衰老。同时,长期失眠的人身体各个器官的气血不足、脾肾虚弱,最终导致脱发的产生。

除此之外,长期失眠还可能引发抑郁或焦虑的负面情绪,甚至出现一些精神症状。

3 预防失眠:睡前尽量少看手机

对于广大失眠者来说,如何有效防治失眠至关重要。

邴雅珺称,对于严重失眠的患者,常常需要采取综合治疗,主要包括心理行为治疗、药物治疗和特色化的个性治疗相结合。失眠不严重者可以通过自我调节情绪。但是药物的使用需要医生全面的分析与评估,切记不可滥用,否则可能出现耐药性、成瘾性、认知功能损害、肌肉松弛等副作用。

在省中医院睡眠障碍防治中心,记者看到有针灸、中药足浴,中药熏洗等中医特色治疗,也有“失眠治疗仪”,通过低频率、小强度微电流的穴位刺激,达到治疗的效果。

如何预防失眠?

邴雅珺说,想要预防失眠,日常就应当培养良好的生活习惯:三餐安排适当、规律健康饮食,避免过饱过饥;切忌饮用酒、咖啡、浓茶等兴奋性饮料。按时就寝起床,养成规律性的作息习惯。创造舒适的睡眠环境,降低睡眠时的噪声,卧室避免光线刺激。

定期进行体育锻炼,但运动时间不宜过晚,运动强度不宜过大。

现在人手离不开手机,但在睡前30分钟依然看视频、看小说、聊天,会增加睡前兴奋度,所以睡前尽量不要玩手机,培养良好的睡眠行为及作息规律,才能更好地摆脱失眠困扰。

日常中,可以多吃助眠食物,如小米、牛奶、豆浆、银耳、芹菜、莲子、百合、黄花鱼、大枣、酸枣仁、牡蛎、鹌鹑、龙眼肉、梅子、荔枝、葡萄、苹果、山药等。这些食物可以改善睡眠质量,具有直接的安神催眠作用。也可取新鲜的苹果、鲜橘、鲜橙,切开放在枕头边,可以催眠。

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